Kebahagiaan kerap dianggap sebagai sesuatu yang datang dengan sendirinya—seolah sebagian orang “terlahir” lebih bahagia dibanding yang lain. Namun, sejumlah temuan ilmiah menunjukkan bahwa rasa bahagia juga bisa diupayakan lewat kebiasaan dan pilihan yang dapat dilatih, bahkan ketika seseorang sedang berada dalam fase tidak bahagia.

Berbagai pendekatan yang didukung riset ini menekankan bahwa kebahagiaan bukan sekadar soal suasana hati sesaat, melainkan juga terkait kualitas relasi, cara memaknai hidup, hingga rutinitas sehari-hari yang memengaruhi kondisi fisik dan mental.

Mempererat pertemanan

Persahabatan dinilai bermanfaat di semua usia, tetapi menjadi semakin penting seiring bertambahnya umur. Banyak orang cenderung mempersempit jaringan sosial untuk memprioritaskan waktu bersama mereka yang sudah mengenal diri dengan baik. Dalam konteks ini, teman dapat memberi manfaat yang berbeda dibanding keluarga, karena hubungan pertemanan bersifat sukarela dan sering kali terasa lebih menyenangkan serta tidak terlalu dibebani kewajiban.

Meski bertemu orang baru bisa menjadi tantangan pada usia dewasa, memperluas pertemanan juga dapat lebih mudah karena kepribadian yang lebih matang, pengalaman sosial yang lebih banyak, dan kemampuan berkompromi yang lebih besar. Selain berdampak pada kesejahteraan mental dan emosional, mempertahankan persahabatan berkualitas juga dikaitkan dengan peningkatan fungsi kognitif dan kesehatan fisik. Sejumlah penelitian secara konsisten menunjukkan persahabatan sama pentingnya dengan ikatan keluarga dalam memprediksi kesejahteraan pada masa dewasa dan usia tua.

Bagi orang yang merasa sulit membangun kedekatan, berbagi momen bermakna dapat membantu. Mengalami peristiwa yang mengesankan bersama—seperti fenomena alam—dapat membuat seseorang merasa lebih dekat dengan lingkungan sosialnya sekaligus memunculkan emosi positif.

Belajar berbagi kebahagiaan dengan orang lain

Kasih sayang dan empati sering disebut sebagai fondasi persahabatan. Namun ada aspek lain yang juga dinilai penting, yakni kemampuan merayakan kabar baik orang lain. Sejumlah penelitian menyoroti pentingnya memelihara sikap mendukung ketika teman mengalami keberhasilan, misalnya dengan menunjukkan antusiasme saat mereka membagikan kabar baik.

Respons yang terlalu pasif atau cenderung meremehkan keberhasilan teman berisiko merusak hubungan. Dengan kata lain, menjadi teman yang baik tidak hanya hadir saat orang lain kesulitan, tetapi juga ketika mereka sedang berbahagia.

Menjadi relawan

Gagasan bahwa membantu orang lain dapat membuat perasaan lebih baik sering terdengar klise. Namun riset tentang altruisme memberi dukungan pada gagasan tersebut. Beberapa penelitian bahkan menemukan kegiatan sukarela dapat membantu kondisi serius seperti nyeri kronis dan depresi.

Sebuah studi pada 2002, misalnya, menemukan bahwa sukarelawan yang merupakan penderita nyeri kronis dan ditugaskan membantu penderita nyeri kronis lain mengalami penurunan skor intensitas nyeri selama menjadi relawan. Penelitian lain juga menunjukkan merawat hewan dapat meningkatkan kesehatan, sementara merawat tanaman hias dapat membantu seseorang berkembang, terutama pada usia tua.

Di beberapa tempat, kegiatan volunterisme mulai dipandang sebagai bagian dari “resep sosial”, yakni pendekatan yang menghubungkan orang dengan sumber daya dan aktivitas masyarakat. Bentuknya bisa beragam, mulai dari kelas seni hingga kelompok bersepeda, termasuk dukungan untuk memenuhi kebutuhan dasar. Sejumlah bukti menunjukkan intervensi semacam ini dapat berkontribusi pada kesehatan sekaligus membantu mengurangi tekanan pada layanan kesehatan.

Terhubung dengan leluhur dan sejarah keluarga

Masa lalu juga dapat berperan dalam membentuk kesejahteraan di masa kini. Penelitian menunjukkan bahwa keterhubungan dengan leluhur dan pengetahuan tentang sejarah keluarga dapat memberi manfaat psikologis.

Susan M Moore, profesor emeritus psikologi di Swinburne University of Technology, Melbourne, menemukan bahwa orang yang mengetahui lebih banyak tentang sejarah keluarganya cenderung memiliki tingkat kepuasan dan kesejahteraan yang lebih tinggi. Aktivitas meneliti silsilah keluarga dapat menumbuhkan rasa kendali atas hidup sekaligus membantu memahami posisi diri saat ini. Pengetahuan tersebut juga dapat menghadirkan perspektif dan rasa syukur, karena kehidupan hari ini dipahami sebagai hasil perjuangan para pendahulu.

Menulis daftar hal baik

Kebiasaan mencatat hal-hal yang disyukuri bukan gagasan baru, tetapi kini didukung oleh penelitian. Menuliskan tiga hal baik yang terjadi dalam hidup disebut dapat membantu memperbaiki suasana hati.

Hal baik yang dimaksud bisa berupa peristiwa besar, seperti lulus ujian atau melahirkan, maupun hal sederhana yang kerap luput diperhatikan, misalnya bertemu teman lama atau menikmati cahaya sore saat berjalan. Berbagai penelitian menunjukkan praktik ini dapat meningkatkan kesejahteraan.

Melatih antisipasi terhadap kegiatan menyenangkan

Sejumlah riset juga menyoroti manfaat dari menantikan sesuatu yang menyenangkan. Dalam eksperimen di University of Richmond, Virginia, tikus dilatih mengendarai mobil kecil di laboratorium. Ketika mengetahui ada kesempatan berkendara berikutnya, tikus-tikus tersebut menunjukkan antusiasme dan tampak melakukan lompatan kecil.

Percobaan lain membagi tikus ke dua kelompok: satu kelompok dilatih menunggu hadiah, sementara kelompok lain menerima hadiah tanpa menunggu. Hasilnya, tikus yang terbiasa menunggu hadiah terlihat lebih optimistis. Para peneliti berspekulasi mekanisme serupa dapat terjadi pada manusia: dengan rutin mengantisipasi kegiatan menyenangkan, otak dapat “diprogram ulang” menjadi lebih optimistis.

Berhati-hati dengan obsesi mengejar bahagia

Temuan yang terdengar berlawanan justru muncul dari penelitian lain: terlalu mencemaskan kebahagiaan dapat menghalangi seseorang merasakannya. Beberapa percobaan menunjukkan fokus berlebihan pada kebahagiaan dapat berujung pada kekecewaan, terutama ketika harapan yang tinggi tidak sesuai kenyataan—seperti saat menghadiri acara yang sudah lama dinanti namun tidak memenuhi ekspektasi.

Iris Mauss, psikolog di University of California, Berkeley, juga menyebut bahwa menginginkan dan mengejar kebahagiaan dapat meningkatkan perasaan kesepian dan putus asa. Ia merekomendasikan sikap yang lebih tabah dan lebih terbuka terhadap suka dan duka sebagai bagian dari kehidupan.

Membatasi konsumsi kafein

Kafein memang dapat membantu tubuh dan otak lebih waspada karena cepat diserap ke aliran darah dan mengalahkan adenosin, zat kimia yang membuat tubuh merasa lelah. Sejumlah penelitian juga mengaitkan konsumsi kafein dengan berbagai manfaat kesehatan, termasuk penurunan risiko beberapa kanker, penyakit jantung, dan diabetes tipe 2, serta peningkatan kinerja fisik dan penurunan risiko depresi.

Namun, waktu konsumsi menjadi hal penting karena kafein memerlukan waktu untuk bekerja dan juga lama untuk hilang dari tubuh. Rekomendasi ilmiah menyebut konsumsi kafein terakhir sebaiknya dilakukan delapan jam 48 menit sebelum tidur. Jumlahnya pun perlu dijaga agar tidak berlebihan, yakni tidak lebih dari 400 mg atau sekitar dua hingga tiga cangkir kopi, tergantung kekuatannya, untuk menghindari gangguan tidur, sakit kepala, mual, dan kecemasan.

Pelajaran dari upaya menenangkan diri: mindfulness dan alam

Dalam pengalaman penulisan tentang berbagai cara meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan yang didukung bukti ilmiah, terdapat pengakuan bahwa kebiasaan tersebut tidak selalu mudah dijalankan secara konsisten. Setelah mengikuti kursus meditasi mindfulness selama enam pekan, praktik tersebut sempat berhenti dilakukan meski diketahui bahwa lima menit mindfulness per hari memiliki manfaat, seperti meningkatkan perhatian dan mengurangi stres, kecemasan, serta depresi.

Namun ketika meneliti enam cara untuk merasa lebih tenang, muncul kesadaran bahwa latihan anti-kecemasan tetap bermanfaat bahkan saat seseorang merasa relatif tenang. Keterampilan mindfulness yang pernah dipelajari juga dapat digunakan kembali ketika pikiran terlalu aktif, misalnya pada malam hari. Gagasan utamanya: banyak orang baru mencari pengalihan saat stres atau cemas, padahal ada cara untuk mencegah terjebak dalam kondisi tersebut.

Salah satu pendekatan yang terus digunakan adalah memanfaatkan alam. Sejumlah penelitian menunjukkan alam terbuka bermanfaat bagi kesehatan mental. Bahkan, menikmati alam secara virtual pun disebut tetap memiliki efek positif yang kuat. Mendengarkan rekaman suara satwa liar dapat menenangkan, sementara penelitian lain menemukan bahwa melihat laut melalui virtual reality dapat meningkatkan suasana hati, begitu pula menyaksikan pemandangan alam. Meski tidak menggantikan pengalaman alam yang sesungguhnya, paparan alam virtual melalui layar atau rekaman dinilai tetap membantu kesejahteraan.

Rangkaian temuan ini memperlihatkan bahwa kebahagiaan dan ketenangan bukan semata-mata hasil keberuntungan. Dari memperkuat relasi sosial, berbuat untuk orang lain, hingga mengatur kebiasaan harian seperti konsumsi kafein, sains menunjukkan sejumlah langkah yang dapat diupayakan untuk membantu seseorang merasa lebih baik dalam menjalani hidup.