Kehamilan dan persalinan kerap menjadi momen membahagiakan bagi perempuan. Namun, perubahan bentuk tubuh, termasuk kenaikan berat badan, juga sering memunculkan rasa tidak percaya diri pada sebagian ibu.
Kenaikan berat badan selama kehamilan disebut wajar. Mengutip Pregnancy Info, hal ini terjadi bukan hanya karena adanya janin, tetapi juga dipengaruhi plasenta, peningkatan volume darah, payudara yang membesar, serta cadangan lemak untuk mendukung pemberian ASI.
Aktris Citra Kirana mengalami kenaikan berat badan saat mengandung anak pertamanya, Keene Atharrazka Adhitya. Ia menyebut berat badannya sebelum hamil berada di angka 65 kilogram, lalu meningkat hingga 95 kilogram.
Setelah melahirkan, perempuan yang akrab disapa Ciki itu berupaya mengembalikan berat badannya. Melalui kanal YouTube CikyCitraRezky, ia membagikan pola makan dan kebiasaan yang dijalaninya hingga berhasil menurunkan berat badan 21 kilogram.
Menurut Citra Kirana, kunci yang ia lakukan bukan diet ketat, melainkan mengubah pola makan sehari-hari agar tetap nyaman dijalani. “Sebenarnya bukan diet, jujur bukan diet. Tapi aku lebih mengubah pola hidup aku, pola makan aku, karena aku nggak merasa kaya kelaperan terus yang diet banget nyiksa itu nggak,” ujarnya.
Ia mengatakan tetap makan tiga kali sehari dengan gizi seimbang, mencakup karbohidrat, protein, dan serat. Ia juga menekankan pentingnya mengonsumsi “real food” atau makanan utuh. “Tidak menyiksa, nutrisinya juga tetap ada. Makan karbohidratnya ada, proteinnya ada, seratnya ada, dan yang penting real food,” katanya.
Citra Kirana menuturkan ia tetap mengonsumsi nasi, yang kerap dihindari sebagian orang saat menurunkan berat badan. “Aku masih makan nasi, yang jelas itu aku makan makanan yang real food. Maksudnya, makanan yang utuh, jadi yang tanpa olahan. Daging, daging aja gitu. Steak, ok,” jelasnya.
Mengutip Healthline, konsumsi real food dinilai bermanfaat karena dapat membantu mencegah makan berlebihan, menurunkan risiko penyakit seperti jantung, serta mendukung kesehatan kulit.
Selain itu, Citra Kirana mengurangi kebiasaan ngemil makanan manis. Ia mengaku sejak Januari 2021 berusaha menghindari camilan manis yang sebelumnya dikonsumsi hampir setiap hari. “Nggak ngemil-ngemil, kaya cake udah lumayan jarang banget. Tadinya everytime-everyday yang manis-manis. Sekarang udah nggak. Itu selama dari aku Januari sampai Mei,” ujarnya.
Ia juga menyebut dukungan suami, Rezky Aditya, membantu proses tersebut, salah satunya dengan tidak menyetok camilan di rumah. “Kita di rumah nggak stok-stok camilan. Nggak masalah juga dan ternyata bisa buat nggak ngemil,” katanya. Ia menambahkan, keduanya tetap makan pagi, siang, dan malam. “Aku dan (Rezky) tetap makan pagi, siang, dan malam. Kita malam-malam makan nasi, karena karbo itu penting juga untuk tubuh,” sambungnya.
Laman Health menyebut terlalu banyak gula tambahan dapat meningkatkan lemak perut yang berkaitan dengan risiko diabetes dan penyakit jantung. Membatasi makanan dan minuman manis disebut dapat membantu pengelolaan berat badan serta membantu menjaga tekanan darah, kolesterol, dan trigliserida pada tingkat sehat.
Di luar pola makan, Citra Kirana juga menyisihkan waktu untuk berolahraga sekitar 10–20 menit setiap hari. “Olahraga harus dong. Aku selalu olahraga,” ujarnya. Dari unggahan di Instagram, ia terlihat belakangan menekuni olahraga padel, baik bersama teman maupun bersama suaminya.
Mengutip Healthline, olahraga selama 20 menit setiap hari disebut bermanfaat bagi tubuh, termasuk membantu menurunkan risiko kanker, diabetes, dan penyakit jantung. BBC juga menyebut olahraga teratur dapat meningkatkan massa otot dan melatih tubuh membakar lebih banyak kalori, bahkan saat tidur.
Dalam artikel tersebut juga disebutkan padel memiliki sejumlah manfaat, seperti mendukung kesehatan jantung, menguatkan otot, mengurangi stres, serta membakar sekitar 450–600 kalori dalam satu jam.
Selain pengalaman pribadi Citra Kirana, Houston Methodist mengutip saran Dr. Mae Kathleen Borchardt, dokter kandungan di Houston Methodist, yang menganjurkan ibu setelah melahirkan untuk berfokus pada pola makan sehat dan pengendalian porsi. Beberapa tips yang disebutkan antara lain menetapkan target realistis sekitar 0,5 kilogram per minggu, mengonsumsi makanan seimbang (serat, protein, lemak sehat) serta camilan sehat seperti yogurt dan buah, mengatur porsi misalnya dengan piring kecil, meluangkan waktu untuk olahraga ringan, dan tidak mengabaikan perawatan diri termasuk tidur cukup.
“Para ibu baru banyak berkorban demi kesejahteraan bayinya. Penting bagi ibu untuk memprioritaskan kesehatannya juga,” kata Dr. Borchardt.
