Mengejar kebahagiaan kerap menjadi upaya jangka panjang bagi banyak orang. Sejumlah temuan ilmiah menunjukkan, ada langkah-langkah sederhana yang bisa dilakukan untuk membantu memupuk suasana hati yang lebih baik dan meningkatkan kesejahteraan emosional dalam kehidupan sehari-hari.

Berbagai kebiasaan ini tidak menjanjikan kebahagiaan instan, namun dapat membantu membangun perasaan positif secara bertahap. Berikut tujuh hal sederhana yang, menurut sejumlah penelitian, dapat membuat seseorang merasa lebih bahagia.

1. Berbicara dengan orang asing

Menjaga hubungan sosial dengan teman dan keluarga selama ini dikaitkan dengan kesehatan mental yang lebih baik. Namun, studi tahun 2022 yang dilakukan mahasiswa doktoral Harvard Business School menyoroti bahwa percakapan dengan orang asing juga dapat membantu meningkatkan suasana hati.

Penelitian itu memperkenalkan konsep “keragaman relasional”, yang mencakup “kekayaan” (berinteraksi dengan orang dari berbagai tingkat kedekatan seperti keluarga, teman, kenalan, hingga orang asing) dan “kemerataan” (seberapa merata interaksi tersebar di kelompok-kelompok tersebut). Semakin beragam dan merata percakapan seseorang dalam sehari, semakin tinggi tingkat kebahagiaannya, menurut penjelasan salah satu penulis studi, Hanne Collins.

2. Menjadi sukarelawan

Tindakan kebaikan, termasuk kegiatan sukarela, juga dikaitkan dengan peningkatan kesejahteraan. Studi tahun 2018 dalam jurnal BMC Public Health menyebut partisipasi dalam layanan sukarela secara signifikan memprediksi kesehatan mental dan fisik yang lebih baik, kepuasan hidup, harga diri, kebahagiaan, serta gejala depresi dan tekanan psikologis yang lebih rendah.

Menurut Mayo Clinic, memberi kembali dapat meningkatkan kebahagiaan karena membuka kesempatan membina hubungan sosial serta memberi rasa makna dan tujuan, yang dapat membantu mengurangi stres dan memperbaiki suasana hati.

3. Melatih rasa syukur

Rasa syukur—praktik mengungkapkan penghargaan atas hal-hal yang dianggap bernilai dalam hidup—juga disebut berhubungan dengan kesejahteraan. Studi tahun 2010 dalam jurnal Psychiatry menyatakan bukti penelitian yang ada mendukung hubungan antara rasa syukur dan kesejahteraan secara keseluruhan.

Peneliti dari University of California, Davis melakukan percobaan jurnal mingguan selama 10 minggu. Peserta dibagi menjadi tiga kelompok: menulis hal yang disyukuri, menulis hal yang mengganggu, dan menulis peristiwa yang memengaruhi mereka secara positif atau negatif. Di akhir penelitian, kelompok yang menulis jurnal rasa syukur melaporkan tingkat optimisme dan kebahagiaan lebih tinggi dibanding dua kelompok lainnya.

4. Menghabiskan waktu di alam

Meluangkan waktu di alam juga dikaitkan dengan suasana hati yang lebih baik. Studi tahun 2014 dalam jurnal Frontiers in Psychology menyebut orang yang merasa lebih terhubung dengan alam cenderung mengalami pengaruh positif, vitalitas, dan kepuasan hidup yang lebih tinggi dibanding mereka yang kurang terhubung.

Sejumlah penelitian juga membandingkan berjalan di lingkungan alam dengan berjalan di lingkungan perkotaan. Hasilnya menunjukkan berjalan di alam lebih erat kaitannya dengan berkurangnya kecemasan, stres, dan perenungan.

5. Mandi

Mandi, khususnya berendam, kerap dianggap menenangkan setelah hari yang melelahkan. Studi tahun 2018 dalam jurnal Pengobatan Alternatif Pelengkap Berbasis Bukti menemukan, mereka yang mandi berendam setiap hari selama dua minggu cenderung lebih jarang melaporkan kelelahan, stres, nyeri, dan suasana hati buruk dibanding periode kontrol.

Peneliti juga mencatat skor yang lebih rendah terkait stres, ketegangan-kecemasan, kemarahan-permusuhan, serta depresi-kesedihan selama periode kebiasaan mandi tersebut.

6. Berolahraga secara teratur

Olahraga dikenal luas bermanfaat bagi kesehatan fisik. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) menyebut aktivitas fisik intensitas sedang setidaknya 150 menit dapat membantu menjaga berat badan sehat, menurunkan risiko penyakit kronis, memperkuat tulang dan otot, serta meningkatkan umur panjang.

Di sisi lain, olahraga juga dikaitkan dengan kebahagiaan. Studi tahun 2020 dalam International Journal of Environmental Research and Public Health menemukan bahwa, setelah mengendalikan karakteristik demografis, peserta dengan tingkat aktivitas tinggi dan sedang memiliki kepuasan hidup dan kebahagiaan yang secara signifikan lebih tinggi dibanding mereka yang tingkat aktivitasnya rendah, pada berbagai kelompok usia.

7. Tidur malam yang nyenyak

Istirahat yang cukup disebut penting untuk suasana hati yang lebih stabil. Sejumlah penelitian menemukan hubungan dua arah antara kurang tidur dan depresi, yang berarti keduanya dapat saling memperkuat dalam siklus suasana hati yang tidak sehat.

CDC merekomendasikan orang dewasa tidur tujuh hingga sembilan jam per malam. Untuk membantu kualitas tidur, disarankan menjaga rutinitas waktu tidur yang konsisten. Bila kesulitan tidur berlanjut, konsultasi dengan dokter diperlukan untuk menilai kemungkinan adanya penyebab medis yang mendasari insomnia.

• Berbincang dengan orang asing dapat memperkaya interaksi sosial harian.
• Menjadi sukarelawan dikaitkan dengan kesehatan mental yang lebih baik.
• Latihan rasa syukur melalui jurnal dapat meningkatkan optimisme.
• Waktu di alam berhubungan dengan penurunan stres dan kecemasan.
• Mandi berendam rutin dilaporkan menurunkan stres dan suasana hati buruk.
• Olahraga teratur terkait kepuasan hidup yang lebih tinggi.
• Tidur cukup membantu menjaga kesehatan mental dan suasana hati.