Hidup panjang umur dan bahagia bukan sekadar angan-angan. Sejumlah kebiasaan sederhana, tanpa perlu biaya mahal, disebut secara ilmiah dapat membantu mendukung kualitas hidup sekaligus peluang hidup lebih lama.
Di Indonesia, data Direktorat Jenderal Kependudukan dan Pencatatan Sipil (Ditjen Dukcapil) Kementerian Dalam Negeri dalam Summit Data Kependudukan Semester I 2025 mencatat orang tertua berusia 116 tahun, yakni Parini dari Batanghari, Jambi, serta Ahmad Syah Aceh dari Nias Utara, Pulau Nias, Sumatera Utara. Catatan tersebut menunjukkan bahwa usia panjang hingga lebih dari seabad bukan hal mustahil.
Berikut lima cara yang dikaitkan dengan umur panjang dan kebahagiaan berdasarkan temuan ilmiah.
1. Ganti kebiasaan scroll media sosial dengan jalan kaki pagi
Kebiasaan pagi dapat diubah dari sekadar meraih ponsel dan menelusuri media sosial menjadi aktivitas fisik ringan seperti jalan kaki. Jay Olshansky, profesor dan peneliti panjang umur di University of Illinois Chicago, menyebut aktivitas fisik membuat tubuh bekerja lebih efisien. Ia juga menyatakan sains menunjukkan olahraga membantu menjaga fungsi fisik dan kognitif.
Olahraga yang dimaksud tidak harus berat. Jalan kaki pun disebut memberi manfaat. Tinjauan yang diterbitkan di GeroScience pada 2023 menyebut jalan kaki merupakan salah satu rutinitas yang ditemukan pada kelompok masyarakat di Blue Zones, yakni wilayah dengan banyak penduduk berusia mendekati seabad.
2. Tukar makanan kurang bernutrisi dengan buah atau sayuran
Buah dan sayur dikenal tinggi nutrisi dan penting bagi tubuh. Namun perubahan tidak harus dilakukan secara drastis. Langkah kecil dapat dimulai dengan menukar dua jenis pangan rendah nutrisi dengan dua jenis buah atau sayur.
Selain itu, data ilmiah juga menunjukkan pola makan Mediterania dan DASH dapat mendukung umur panjang dengan menurunkan risiko penyakit jantung, kanker, serta penyakit kronis lainnya. Kedua pola makan tersebut menekankan konsumsi pangan nabati.
3. Hindari begadang dan cukupi waktu tidur
Tidur menjadi komponen penting dalam upaya hidup lebih panjang. Sebuah studi pada 2024 menyebut pria yang cukup tidur dapat hidup lima tahun lebih lama dibanding pria yang kurang tidur. Pada perempuan, tidur cukup dikaitkan dengan tambahan usia sekitar 2,5 tahun.
Dalam studi tersebut, tidur cukup diartikan sebagai tidur 7–8 jam setiap malam. Kurang tidur disebut semakin berbahaya seiring bertambahnya usia karena tidur merupakan proses restoratif dan reparatif. Saat tidur, otak memanfaatkan jaringan pembuluh darah pada sistem saraf pusat untuk membantu membersihkan sampah molekuler.
4. Perbanyak interaksi sosial
Interaksi sosial juga berkontribusi pada umur panjang dan kebahagiaan. Menghabiskan waktu bersama teman, sahabat, keluarga, atau tetangga disebut dapat membantu menjaga kualitas hidup.
Sebuah paper dari peneliti Northwestern University menemukan bahwa orang berusia 80 tahun ke atas yang tetap sehat dan bahagia memiliki kebiasaan rajin bersosialisasi.
5. Latih sikap lebih optimistis
Optimisme juga dikaitkan dengan peluang hidup lebih panjang. Studi pada 2019 menyebut sikap lebih optimistis dapat memperpanjang umur 15 persen dan meningkatkan peluang hidup melewati usia 85 tahun.
Optimisme turut dikaitkan dengan tingkat peradangan yang lebih rendah dan penanda kardiovaskular yang lebih sehat. Salah satu kemungkinan penjelasannya, orang yang optimistis cenderung memiliki tujuan dan keyakinan untuk mencapainya, sehingga lebih terdorong membuat pilihan hidup yang sehat.
