Stres merupakan hal yang umum dialami banyak orang, dengan pemicu yang bisa datang dari faktor internal maupun eksternal. Meski wajar, stres tetap perlu dikelola agar tidak mengganggu rutinitas harian.
Ahli gizi Elizabeth Shaw, MS, RDN, CPT, menyebut sejumlah kebiasaan sederhana di pagi hari dapat mendukung kesehatan fisik dan mental, sekaligus membantu mengatasi stres. Kebiasaan ini disarankan dilakukan sebelum pukul 09.00.
1. Mendapatkan paparan sinar matahari di pagi hari
Tubuh memiliki jam internal 24 jam yang dikenal sebagai ritme sirkadian. Ritme ini dipengaruhi oleh isyarat lingkungan, terutama cahaya. Keluar rumah dalam satu jam pertama setelah bangun tidur dapat mengirim sinyal ke otak untuk memicu hormon kortisol yang membantu tubuh terasa lebih segar.
Paparan sinar matahari juga berperan mengatur waktu pelepasan melatonin, hormon yang berkaitan dengan tidur, yang disebut akan dilepaskan sekitar 14 jam kemudian. Ritme sirkadian yang lebih teratur dikaitkan dengan kualitas tidur malam yang lebih baik, yang dinilai bermanfaat dalam menghadapi stres kronis.
2. Berolahraga di pagi hari
Kebiasaan lain yang disarankan adalah berolahraga. Aktivitas fisik dapat memicu pelepasan endorfin yang membantu memperbaiki suasana hati sehingga hari terasa lebih positif. Meski olahraga bisa dilakukan kapan saja, olahraga pagi disebut berkaitan dengan pembentukan rutinitas yang lebih konsisten.
Shaw mengatakan memulai hari dengan bergerak tidak hanya membantu merasa lebih tenang, tetapi juga dapat meningkatkan kualitas tidur, yang penting untuk manajemen stres. Ia menambahkan bahwa kurang tidur dapat memperburuk rasa cemas. Aktivitas dapat dimulai dari langkah kecil, seperti jalan santai, yoga, atau lari selama 10–15 menit.
3. Sarapan sehat dan seimbang
Sarapan juga disebut sebagai kebiasaan pagi yang dapat membantu mengelola stres. Setelah tidak makan pada malam hari, kadar gula darah secara alami lebih rendah. Sarapan seimbang membantu menstabilkan kadar gula darah.
Kadar gula darah yang stabil dinilai penting untuk menjaga energi, mendukung fungsi kognitif, dan membantu mengatur suasana hati—faktor yang berperan dalam menghadapi stres. Melewatkan sarapan dapat memicu fluktuasi gula darah yang dikaitkan dengan iritabilitas, kelelahan, dan menurunnya kemampuan menghadapi stres.
Shaw menyarankan sarapan yang sehat dan seimbang dengan kombinasi karbohidrat, protein, dan lemak sehat agar energi lebih terjaga sepanjang hari. Menurutnya, sarapan seimbang memberi otak dan tubuh bekal untuk menghadapi aktivitas yang akan dijalani.
