Perut buncit menjadi salah satu keluhan yang kerap dialami pekerja kantoran. Minimnya aktivitas fisik, kurang tidur, serta pola makan yang kurang teratur akibat padatnya pekerjaan disebut dapat memicu penumpukan lemak tubuh.
Meski demikian, perubahan kebiasaan sehari-hari—terutama sepulang kerja—dinilai dapat membantu mendekatkan pada kondisi tubuh yang lebih ideal. Berikut empat kebiasaan sepulang kantor yang disebut efektif membantu mengurangi perut buncit dan relatif mudah dilakukan.
1. Luangkan waktu singkat untuk berolahraga
Waktu sepulang kerja dapat dimanfaatkan untuk tetap aktif bergerak tanpa harus selalu pergi ke pusat kebugaran. Saat aktivitas padat, olahraga singkat sekitar 15–20 menit di rumah, misalnya mengikuti tutorial olahraga, dapat menjadi pilihan agar tubuh tetap bergerak.
2. Perbanyak jalan kaki saat pulang kerja
Jika tidak sempat berolahraga di rumah, kebiasaan pulang kerja bisa diubah dengan menambah aktivitas berjalan kaki, misalnya menuju halte atau stasiun terdekat. Jalan kaki sore setelah makan disebut dapat membuat tubuh lebih berenergi dan membantu melancarkan pencernaan. Hal ini disampaikan Laura A. Richardson, PhD, profesor ilmu olahraga dan ilmu gerak di Fakultas Kinesiologi Universitas Michigan.
“Berolahraga setelah makan benar-benar membantu melancarkan pencernaan,” ujarnya.
Selain itu, latihan sore dengan intensitas sedang hingga berat, seperti jalan cepat atau menanjak, juga dikaitkan dengan penurunan risiko kematian menurut sebuah studi tahun 2023 di Nature Communications.
3. Atur porsi makan, terutama saat malam hari
Pengaturan porsi makan pagi, siang, dan malam disebut penting. Setelah makan lebih banyak pada pagi atau siang hari untuk memenuhi kebutuhan energi, porsi malam disarankan lebih kecil.
Ahli diet Natalie Watha, RDN menyatakan bahwa metabolisme lebih efisien pada pagi hari dan cenderung melambat pada malam hari. “Di pagi hari, metabolismemu lebih efisien. Di malam hari, metabolisme melambat dan tidak memecah makanan seefisien itu,” kata Watha.
Dalam laman Henry Ford Health, Watha juga menyarankan makan malam lebih awal, sekitar pukul 17.00 atau dua hingga tiga jam sebelum waktu tidur. Ia turut menekankan pentingnya memperbanyak makanan tinggi protein dan serat pada pagi dan siang hari karena dapat membuat kenyang lebih lama dan rendah kalori, sehingga membantu penurunan berat badan.
4. Perbaiki kualitas tidur, bisa dibantu teh chamomile
Tidur yang cukup dan berkualitas disebut berperan dalam pengendalian berat badan. Disarankan tidur 7–9 jam setiap malam. Teh chamomile juga disebut baik dikonsumsi pada malam hari karena dapat membantu tidur lebih cepat dan nyenyak. Mengutip Anadolu Medical Center, teh chamomile mengandung apigenin yang merangsang reseptor tertentu di otak untuk meningkatkan tidur dan mengurangi insomnia.
Kurang tidur, sebaliknya, dapat meningkatkan rasa lapar dan membuat seseorang lebih mudah tergoda makanan manis dan berlemak yang memicu makan berlebihan. Mengutip WebMD, peneliti dari Universitas Chicago menyebut kurang tidur membuat tubuh lesu secara metabolik. Dalam waktu empat hari kurang tidur, kemampuan tubuh memproses insulin—hormon yang membantu mengubah gula, pati, dan makanan lain menjadi energi—dapat terganggu. Ketika tubuh tidak merespons insulin dengan baik, tubuh kesulitan memproses lemak dari aliran darah dan cenderung menyimpannya sebagai lemak, yang pada akhirnya dapat menghambat metabolisme dan berkontribusi pada penambahan berat badan.
