Banyak orang ingin tetap terlihat awet muda seiring bertambahnya usia. Namun, menurut para ahli, proses penuaan tidak hanya dipengaruhi suplemen atau perawatan kulit, melainkan juga kebiasaan sehari-hari yang dapat berdampak pada kesehatan dan penuaan biologis.
Sejumlah kebiasaan tertentu disebut berpotensi mempercepat penuaan. Berikut empat hal yang disarankan para ahli untuk dihentikan agar dapat menua dengan lebih sehat dan tetap bugar.
1. Terlalu sering mengonsumsi makanan ultra-proses
Makanan ultra-proses umumnya dibuat dari bahan hasil olahan, mengandung banyak aditif, serta minim atau bahkan tidak mengandung bahan alami utuh. Contohnya antara lain minuman bersoda, makanan cepat saji, daging olahan, dan permen.
Menurut ahli, pola makan tinggi makanan ultra-proses dan gula tambahan dapat mempercepat kerusakan sel melalui stres oksidatif dan peradangan. Kebiasaan ini juga dikaitkan dengan penuaan biologis yang lebih cepat serta peningkatan risiko kematian. Selain itu, makanan ultra-proses cenderung rendah nutrisi penting yang berperan dalam menjaga kesehatan jantung, otak, dan sistem kekebalan tubuh.
Konsumsi makanan ultra-proses juga disebut berhubungan dengan berbagai masalah kesehatan, seperti penyakit jantung, kenaikan berat badan, tekanan darah tinggi, perlemakan hati, dan penurunan fungsi kognitif.
2. Kurang tidur secara konsisten
Kurang tidur dari enam hingga tujuh jam per malam secara konsisten dikaitkan dengan meningkatnya risiko penyakit kardiovaskular, obesitas, diabetes tipe 2, depresi, dan demensia. Tidur berperan sebagai sistem pemulihan alami tubuh pada malam hari, yang memengaruhi metabolisme, tingkat stres, keseimbangan hormon, hingga pemulihan otot.
“Dalam jangka panjang, kurang tidur dapat mempercepat penuaan biologis dengan meningkatkan peradangan dan stres oksidatif, dua faktor utama penyebab penuaan dini. Memprioritaskan tidur berkualitas adalah salah satu cara paling efektif untuk menjaga kesehatan jangka panjang,” kata Chukwuemeka Enwezor, MD.
3. Membiarkan stres kronis berlarut-larut
Stres bisa dialami siapa saja. Namun, bila terjadi terus-menerus tanpa jeda, stres dapat berdampak serius bagi kesehatan.
“Stres kronis dapat mempercepat penuaan biologis di hampir semua sistem organ. Kadar kortisol yang terus tinggi dapat memicu hilangnya massa otot, resistensi insulin, gangguan sistem imun, hingga penuaan kulit,” ujar Pablo Prichard, MD.
Para ahli menyarankan untuk meluangkan waktu setiap hari guna meredakan stres, misalnya dengan bernapas perlahan selama lima menit, berjalan santai di luar ruangan, meditasi singkat, atau berinteraksi dengan orang lain.
4. Terlalu banyak duduk dan kurang bergerak
Kebiasaan terlalu banyak duduk dinilai dapat berdampak buruk pada kesehatan jangka panjang. Penelitian menunjukkan bahwa duduk lebih dari 10–11 jam per hari atau menatap layar lebih dari 5–6 jam dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular secara signifikan, termasuk pada orang yang rutin berolahraga. Kurangnya aktivitas fisik dalam waktu lama juga dapat menyebabkan resistensi insulin, gangguan sirkulasi, hingga penurunan fungsi kognitif.
Jennifer Chung, MD, mengatakan kurang gerak secara perlahan menurunkan kualitas otot dan fungsi mitokondria. Padahal, massa otot merupakan salah satu faktor penting untuk penuaan yang sehat, kemandirian, dan daya tahan tubuh. Kurang bergerak juga dapat memperlambat metabolisme, melemahkan fungsi jantung, dan mengganggu keseimbangan hormon.
Untuk mengurangi dampaknya, disarankan lebih banyak bergerak sepanjang hari, misalnya berjalan kaki singkat selama lima menit atau melakukan gerakan ringan setiap jam. Bahkan, berjalan selama dua menit setiap 30 menit duduk disebut dapat membantu melancarkan aliran darah dan menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Secara keseluruhan, para ahli menekankan bahwa memperlambat penuaan biologis berkaitan erat dengan kebiasaan harian. Mengurangi makanan ultra-proses, memprioritaskan tidur berkualitas, mengelola stres, dan lebih aktif bergerak menjadi langkah yang dinilai penting untuk menjaga kesehatan jangka panjang.
