Jepang dikenal sebagai salah satu negara dengan kebiasaan hidup sehat yang kuat. Hal itu kerap dikaitkan dengan angka harapan hidup penduduknya yang tinggi. Mengacu pada Worldometers, Jepang masuk lima besar negara dengan angka harapan hidup tertinggi pada 2026, yakni 85,15.
Sejumlah kebiasaan sehari-hari disebut turut berperan dalam menjaga kesehatan hingga usia lanjut. Berikut tiga pola hidup yang umum dilakukan warga Jepang dan kerap dianggap patut diadopsi.
1. Memprioritaskan sarapan dengan menu seimbang
Berbeda dengan kebiasaan sebagian orang yang kerap melewatkan sarapan atau menggabungkannya dengan makan siang, warga Jepang cenderung memprioritaskan makan pagi. Sarapan ala Jepang (asagohan) biasanya berupa menu lengkap yang mencakup nasi, sup, sumber protein, serta sayuran. Pola ini mencerminkan perhatian pada keseimbangan nutrisi dan kebiasaan memulai hari dengan makanan yang disusun matang.
Asupan protein pada pagi hari juga dinilai penting. “Mengabaikan atau mengurangi asupan protein di pagi hari dapat menyulitkan tubuh untuk memenuhi kebutuhan harian secara keseluruhan,” kata Vanessa Imus, MS., RDN., owner Integrated Nutrition for Weight Loss di Bothel, seperti dikutip Real Simple.
Dr. Melinda Steele, MD., DipABLM., menyarankan agar memilih sumber protein yang sekaligus menyediakan serat, vitamin, dan lemak sehat. Ia menilai pilihan protein yang tinggi lemak jenuh atau tanpa serat bukanlah opsi terbaik.
Beberapa contoh sumber protein untuk sarapan antara lain telur, greek yogurt, keju cottage, bacon, tahu, tempe, kacang hitam, lentil, buncis, hingga oat yang ditambah bubuk protein.
2. Makan secukupnya dengan aturan 80 persen
Kebiasaan lain yang kerap disorot adalah makan secukupnya dengan menerapkan aturan 80 persen, yakni berhenti makan saat merasa kenyang sekitar 80 persen, bukan hingga terlalu penuh. Dalam budaya Jepang, prinsip ini dikenal sebagai hara hachi bu.
Dalam artikel tersebut disebutkan bahwa makan berlebihan dapat memperlambat sistem pencernaan dan mempercepat oksidasi, yang pada akhirnya mempercepat penuaan. Menggunakan piring kecil dan mencicipi sedikit dari setiap hidangan juga disebut sebagai tradisi yang umum dilakukan.
3. Aktif bergerak, termasuk rutin berjalan kaki
Selain pola makan, kebiasaan bergerak juga menjadi bagian dari gaya hidup sehat. Warga Jepang disebut gemar berjalan kaki, bahkan dalam sehari bisa mencapai sekitar 10 ribu langkah.
Manfaat jalan kaki secara teratur antara lain membantu menguatkan fungsi jantung dan melancarkan peredaran darah. Disebutkan pula bahwa kebiasaan ini dapat menurunkan risiko sindrom metabolik, hipertensi, serta serangan jantung karena mendukung kinerja otot jantung dan sirkulasi darah. Jalan kaki juga dinilai dapat meningkatkan mobilitas dan fleksibilitas sendi kaki.
Tiga kebiasaan tersebut—sarapan seimbang, makan secukupnya, dan rutin bergerak—sering disebut sebagai bagian dari pola hidup sehat yang dijalani banyak warga Jepang.
