Jalan kaki kerap disebut sebagai olahraga yang mudah dilakukan dan tidak membutuhkan biaya besar. Selama ini, target 10.000 langkah per hari sering dianggap sebagai patokan ideal untuk hidup sehat. Namun, angka tersebut bukanlah standar yang lahir dari penelitian ilmiah.
Konsep 10.000 langkah diketahui berasal dari kampanye pemasaran pedometer “Manpo-Kei” di Jepang pada 1960-an. Untuk mencapai jumlah itu, seseorang bisa memerlukan waktu lebih dari 90 menit per hari. Bagi yang memiliki keterbatasan waktu, membangun kebiasaan jalan kaki 5.000 langkah secara konsisten disebut tetap memberikan manfaat kesehatan.
Berikut dua manfaat yang dikaitkan dengan kebiasaan berjalan sekitar 5.000 langkah, khususnya bila dilakukan rutin pada pagi hari.
1) Menurunkan risiko kematian dini
Analisis terhadap lebih dari 226.000 orang di berbagai negara menunjukkan bahwa berjalan 4.000 langkah per hari sudah cukup untuk membantu menurunkan risiko kematian dini. Bahkan, sedikit di atas 2.300 langkah per hari dilaporkan sudah dapat memberikan manfaat bagi jantung dan pembuluh darah.
Para peneliti juga menyimpulkan bahwa manfaat cenderung meningkat seiring bertambahnya jumlah langkah. Setiap tambahan 1.000 langkah di atas 4.000 langkah dikaitkan dengan penurunan risiko kematian dini sebesar 15 persen, hingga batas maksimal yang disebut mencapai 20.000 langkah.
Pelatih dan instruktur Honey Fine turut menilai bahwa menambah aktivitas berjalan secara teratur bukan hanya terkait risiko kematian dini. Ia menyebut berjalan kaki dapat membantu menurunkan tekanan darah, memperkuat otot untuk melindungi tulang, meningkatkan energi, memicu produksi endorfin, serta membantu menjaga berat badan yang sehat bila disertai pola makan sehat. Fine juga menyatakan jalan kaki cocok untuk hampir semua orang karena berdampak rendah dan tidak terlalu membebani sendi maupun otot.
2) Berhubungan dengan berkurangnya gejala depresi
Temuan lain menyoroti kaitan antara jumlah langkah harian dan kesehatan mental. Penelitian Bizzozero-Peroni dan rekan yang dipublikasikan di JAMA Network Open—dengan analisis terhadap 33 studi yang melibatkan hampir 100.000 orang—menemukan hubungan antara lebih banyak langkah per hari dengan gejala depresi yang lebih sedikit.
Dalam temuan tersebut, orang yang berjalan setidaknya 5.000 langkah per hari melaporkan gejala depresi yang lebih rendah. Angka ini dinilai realistis dan relatif mudah dicapai. Studi itu juga menyebut setiap tambahan 1.000 langkah per hari dikaitkan dengan penurunan gejala depresi sebesar 9 persen. Para peneliti menyimpulkan adanya hubungan signifikan antara jumlah langkah harian yang lebih tinggi dengan gejala depresi yang lebih sedikit, serta prevalensi dan risiko depresi yang lebih rendah pada populasi dewasa secara umum.
Dengan demikian, meski tidak mencapai 10.000 langkah, kebiasaan berjalan 5.000 langkah secara konsisten tetap dikaitkan dengan sejumlah manfaat, mulai dari kesehatan fisik hingga kesehatan mental.
