Tidur berperan penting dalam memulihkan tenaga setelah beraktivitas seharian. Dengan kualitas tidur yang baik, tubuh dan pikiran diharapkan terasa lebih segar saat bangun keesokan harinya. Namun, tidak sedikit orang yang mengeluhkan sulit tidur, mudah terbangun di tengah malam, atau tidak mendapatkan durasi tidur yang cukup.
Sejumlah cara alami disebut dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Berikut lima langkah yang kerap direkomendasikan, berdasarkan keterangan ahli dan temuan penelitian yang disebut dalam sejumlah rujukan kesehatan.
1. Minum teh herbal seperti kamomil dan valerian
Teh herbal kerap dianggap membantu tubuh lebih rileks menjelang tidur. Dr. Matsumura, dikutip dari Verywell Mind, menyebut teh kamomil dan valerian dapat memberikan efek menenangkan yang ringan. Disebutkan pula adanya penelitian tahun 2017 yang menyatakan ekstrak kamomil dapat meningkatkan kualitas tidur pada lansia. Sementara itu, penelitian lain pada 2006 menerangkan akar valerian dinilai dapat membantu tidur lebih nyenyak. Teh herbal dapat dikonsumsi sebelum tidur dan dijadikan rutinitas.
2. Menggunakan minyak esensial untuk relaksasi
Aroma tertentu dari minyak esensial disebut dapat membantu menenangkan pikiran sebelum tidur. Salah satu yang disebut adalah lavender, yang dikaitkan dengan upaya mengontrol kecemasan dan memudahkan transisi tubuh menuju tidur. Menghirup aroma menenangkan secara rutin pada malam hari dinilai dapat menjadi sinyal bagi otak bahwa tubuh perlu beristirahat. Selain itu, menjaga kebersihan kamar juga disebut dapat membantu tidur lebih nyenyak.
3. Berjemur di bawah sinar matahari untuk membantu ritme sirkadian
Paparan sinar matahari pada siang hari disebut dapat membantu memperbaiki ritme sirkadian tubuh. Mengutip Healthline, kebiasaan berjemur dapat membantu tubuh lebih berenergi pada pagi hingga siang hari, sehingga lebih siap beristirahat pada malam hari. Disebutkan pula penelitian tahun 2017 yang melibatkan 100 karyawan kantor: mereka yang lebih sering terpapar sinar matahari dilaporkan lebih mudah tertidur dan memiliki kualitas tidur yang lebih baik dibandingkan yang jarang mendapatkan paparan.
4. Menghindari kafein pada sore hari
Kafein memang dikenal dapat meningkatkan konsentrasi dan performa tubuh, tetapi konsumsi pada sore hari disebut dapat mengurangi total waktu tidur hingga 45 menit. Salah satu anjuran yang disebut adalah menghindari kafein setidaknya delapan jam sebelum tidur, karena kandungan ini dapat menghambat dimulainya fase REM. Fase REM disebut penting karena merangsang bagian otak untuk belajar dan menyimpan memori, serta berperan dalam mengontrol emosi dan meningkatkan kinerja otak.
5. Menciptakan lingkungan tidur yang sejuk, gelap, dan tenang
Kondisi kamar juga berpengaruh terhadap kualitas tidur. Terlalu banyak cahaya pada malam hari dapat membuat seseorang lebih sulit tidur. Beberapa langkah yang disebut dapat dicoba antara lain menggunakan tirai untuk mengurangi paparan cahaya, menyumbat telinga, menyalakan kipas angin, serta menghindari penggunaan ponsel sebelum tidur. Mandi dan latihan relaksasi juga disebut dapat membantu tidur lebih nyenyak.
Dengan menerapkan langkah-langkah tersebut secara konsisten, kualitas tidur diharapkan membaik sehingga tubuh dapat bangun dalam kondisi lebih segar pada keesokan hari.
