Finlandia kembali dinobatkan sebagai negara paling bahagia di dunia untuk kedelapan kalinya berturut-turut. Para ahli menilai kemudahan akses untuk menikmati alam serta sistem kesejahteraan yang mumpuni menjadi faktor utama yang mendukung capaian tersebut.

Dalam Laporan Kebahagiaan Dunia 2025 yang disponsori PBB, Finlandia berada di atas tiga negara Nordik lainnya. Dari kawasan Amerika Latin, Kosta Rika dan Meksiko untuk pertama kalinya berhasil menembus 10 besar. Sementara itu, Inggris dan Amerika Serikat turun peringkat—masing-masing berada di posisi 23 dan 24—dengan posisi AS disebut sebagai yang terendah sepanjang sejarahnya. Indonesia berada di peringkat 83, turun tiga peringkat dibanding tahun sebelumnya.

Di balik pemeringkatan itu, pertanyaan yang lebih besar tetap mengemuka: apa hakikat kebahagiaan, dan apa yang bisa dilakukan orang untuk merasa lebih bahagia? Sejumlah penjelasan mencoba melihat kebahagiaan melalui sains. Tubuh disebut membutuhkan keseimbangan empat hormon penting—dopamin, oksitosin, serotonin, dan endorfin—yang berkaitan dengan rasa senang, kedekatan sosial, ketenangan, serta peredaan nyeri dan stres.

Meski tantangan kesehatan mental dapat dialami siapa saja, sejumlah ahli menilai ada langkah-langkah sederhana yang dapat membantu menyeimbangkan kondisi tubuh dan meningkatkan ketenteraman, dimulai dari mengurangi stres.

Owen O'Kane, psikoterapis sekaligus penulis buku Addicted to Anxiety, menekankan pentingnya menurunkan tingkat stres karena kesibukan masa kini kerap membuat orang cenderung tidak bahagia. Menurutnya, budaya yang menuntut orang “melakukan lebih banyak hal” dan mendorong produktivitas tinggi telah lama menjadi pembicaraan, padahal terdapat bukti mengenai manfaat melakukan lebih sedikit dan mempraktikkan meditasi serta kesadaran penuh (mindfulness).

O'Kane juga menilai budaya “selalu aktif” dapat memicu generasi yang cemas dan seolah kecanduan pada proses kecemasan. Ia menggambarkan kecemasan sebagai sesuatu yang datang dengan “janji” untuk membuat seseorang merasa aman. Akibatnya, orang dapat terjebak dalam pemikiran berlebihan dan perilaku yang menyertainya, hingga menganggap hidup dengan tingkat kekhawatiran yang terus meningkat sebagai hal yang normal.

Soal stres yang menumpuk, Dr. Claire Plumbly—psikoterapis dan penulis buku Burnout: How to Manage Your Nervous System Before it Manages You—mengingatkan bahwa stres bisa terakumulasi dari waktu ke waktu. Dalam kondisi tertentu, satu peristiwa kecil dapat memicu luapan emosi, misalnya tiba-tiba berteriak pada orang asing atau menangis karena sebuah lagu.

Menurut Plumbly, “ledakan” tersebut dapat menjadi tanda peringatan. Ia menyebut burnout pada dasarnya merupakan reaksi stres: perasaan terkuras, lesu, dan kelelahan emosional hingga seseorang kehilangan spektrum pengalaman emosinya. Rasa jengkel dapat berubah menjadi perasaan lepas atau tidak acuh, dan seseorang menjadi terlalu lelah untuk memberi kasih sayang—situasi yang bisa sangat meresahkan, terutama bagi orang tua atau pengasuh.

Untuk mencegahnya sejak dini, Plumbly menyarankan mengukur kondisi diri menggunakan skala burnout 1–5 dari Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) agar mendapatkan perspektif. Ia menyebut siapa pun yang mendapat skor di atas tiga berada dalam rentang burnout.

Stres kronis juga dapat muncul sebagai gejala fisik. Sejumlah ahli saraf menyarankan orang mengenali tanda-tanda tubuh saat stres meningkat. O'Kane menyebut tekanan darah bermasalah dan rasa himpitan di dada sebagai gejala umum, karena tubuh bisa berada dalam kondisi “terbatas dan waspada” seolah menunggu ancaman. Nyeri, kabut otak, sesak napas, hingga sakit kepala juga dapat terjadi.

Untuk membantu melepaskan ketegangan, O'Kane mengajarkan teknik relaksasi kepada kliennya. Ia menyarankan berjalan kaki atau mengulangi mantra yang dapat menenangkan otak, serta membiarkan tubuh rileks meski hanya beberapa menit dalam satu waktu.

Selain mengelola stres, waktu di alam juga dinilai berperan bagi kesehatan mental. Data Badan Perlindungan Lingkungan Amerika Serikat (EPA) menyebut hampir seperlima warga AS menghabiskan kurang dari 15 menit di luar ruangan per hari. Padahal, berada di alam terbuka meski sebentar—misalnya saat jam makan siang—disebut dapat memberi manfaat bagi kesejahteraan.

Plumbly menyarankan menambahkan lima menit waktu di luar ruangan di sela aktivitas harian, seperti saat menjemput anak atau berjalan ke kantor. Ia juga menyarankan meninggalkan ponsel ketika keluar dan menambah beberapa menit waktu di luar dalam perjalanan. Menurutnya, momen kecil semacam ini memberi kesempatan untuk menenangkan diri karena sistem saraf secara alami mengenali tanda-tanda alam sebagai tempat aman, meski seseorang belum menyadarinya. Ia menekankan ini bukan solusi instan, tetapi dapat meningkatkan kesejahteraan seiring waktu.

Plumbly menambahkan, sistem saraf otonom selalu waspada terhadap ancaman, namun juga terhubung untuk merasakan keamanan di alam. Bahkan melihat foto pemandangan atau gambar yang menenangkan pun dapat membantu relaksasi. O'Kane senada, menyebut waktu di alam membantu orang menikmati momen yang ada dan memberi kesempatan bagi otak untuk beristirahat serta “mengisi ulang.” Ia menganjurkan agar momen kecil itu disisipkan dalam jadwal harian.

Sejumlah penelitian juga mengaitkan detoks digital dan lebih banyak waktu di alam dengan penurunan stres. Studi tahun 2023 yang terbit di jurnal The Lancet oleh universitas-universitas di Jepang, misalnya, menemukan bahwa “mandi hutan” memberikan efek “penyembuhan” dan pemulihan bagi pekerja kantor Jepang yang mengalami stres.

Aktivitas lain yang disebut berdampak pada suasana hati adalah bernyanyi. Penelitian University College London (UCL) menyebut bernyanyi tidak hanya meningkatkan kapasitas paru-paru, tetapi juga memperbaiki suasana hati. Bersenandung juga disebut dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh, membantu mengontrol tekanan darah, dan mengurangi dengkuran.

Dr. Daisy Fancourt, profesor madya psikobiologi dan epidemiologi di UCL, dalam wawancara dengan Michael Mosley untuk Radio 4, mengatakan eksperimennya pada kelompok penyanyi menunjukkan penurunan hormon stres kortisol setelah bernyanyi. Ia juga menemukan penurunan peradangan dalam sistem kekebalan tubuh yang diukur melalui sitokin, pembawa pesan kimia yang mengatur respons peradangan. Menurutnya, hal ini penting karena peradangan diketahui berkaitan dengan kesehatan mental, khususnya gejala depresi.

Penelitian juga menyebut bernyanyi dapat memberi kesenangan alami, bahkan ketika suara seseorang tidak merdu. Disebut pula bahwa bernyanyi dapat memiliki efek yang mirip dengan ganja karena keterkaitan dengan endokannabinoid—kelas senyawa kimia yang secara alami ada di tubuh dan bekerja mirip komponen aktif tanaman ganja.

Bernyanyi lebih sering, terutama dalam kelompok, juga disebut dapat mengurangi isolasi sosial serta membantu memperkuat “cadangan kognitif,” yakni persediaan yang diandalkan otak untuk melewati masa sulit—diibaratkan seperti dana darurat. Studi di jurnal Neurology pada 2022 menyebut sejumlah hobi, seperti mempelajari bahasa kedua atau alat musik, dapat menciptakan cadangan ini yang berpotensi melindungi otak yang menua dari serangan demensia.

Di sisi lain, para ahli mengingatkan dampak penggunaan media sosial yang berlebihan. Berbagai penelitian dalam satu dekade terakhir menunjukkan media sosial dapat memperkuat relasi, tetapi juga bisa memicu stres besar karena mendorong kebiasaan membandingkan diri, meningkatkan kesedihan, dan memperkuat perasaan terisolasi—yang kemudian menimbulkan risiko serius bagi kesehatan mental.

Studi Universitas Leeds pada 2022 menunjukkan lebih dari separuh responden survei menggunakan ponsel lebih sering dibanding sebelum pandemi. Karena itu, kebiasaan menggulir konten negatif disarankan untuk dikurangi, dan diganti dengan membangun hubungan dengan teman serta keluarga di kehidupan nyata.

Psikiater Robert Waldinger, direktur studi terlama tentang kebahagiaan dari Universitas Harvard, juga memperingatkan soal kesepian. Dari analisis selama 86 tahun, ia menyimpulkan hubungan yang baik membuat orang lebih bahagia dan sehat, sementara kesepian dapat berdampak mematikan—dengan kekuatan dampak yang ia samakan dengan merokok atau alkoholisme. Waldinger meyakini orang yang lebih terhubung secara sosial cenderung lebih sehat secara fisik dan hidup lebih lama.

Ia pun menyarankan agar orang tidak hanya melihat foto teman dan keluarga di ponsel, melainkan mencetak dan menempatkannya di rumah agar dapat terlihat setiap hari—sebagai pengingat untuk tetap terhubung.